脳の幸せホルモンを増やして、ストレスフリーを目指そう！
こんにちは！今回初めてコラムを書かせていただきます、健康ラボステーションの管理栄養士の中村です。
昨年から流行している新型コロナウイルスの影響で、生活が制限され、ストレスを感じてはいませんか？
ストレスを受けるとコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンが分泌され続けると全身の血管を収縮させ、血流が悪くなると言われています。血流が悪くなると脳に酸素や栄養素が届きにくくなり、認知症のリスクをあげてしまうと言われています。
そこで今回はストレスを溜めないための食事の摂り方を紹介します。
幸せホルモンを増やそう
幸せホルモンとは、「脳内の神経伝達物質」のことを分かり易く言い換えたものです。
神経伝達物質には、「セロトニン」や「ドーパミン」などがあり、感情や意欲などに大きな影響を与えると言われています。
皆さんが幸せを感じるときはどんなときですか？
私は大好物の肉を食べている時です。
肉を食べていると、たまらなく幸せな気持ちが溢れ出してきます。
実は肉にはアラキドン酸という脂肪酸が含まれ、脳内で「アナンダマイド（アナンダミド）」という幸せホルモンに変化して、幸福感や高揚感をもたらすことが知られています。
このように食べ物を摂ることで、幸せホルモンを増すことができると考えられています。
心の安定剤「セロトニン」
自律神経のバランスを整え、心を平常に保つ役割があると言われています。
セロトニンが少なくなると、ネガティブな思考に陥りやすくなり、うつ病のリスクを上げると言われています。
また、セロトニンが不足すると睡眠を促すホルモンである「メラトニン」も不足し、夜眠れなくなったり、睡眠の質が低下したりすると言われています。
セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られています。
トリプトファンは牛乳やヨーグルトなどの「乳製品」、納豆や豆腐などの「大豆製品」、ごはんやパスタなどの「穀物類」などに多く含まれています。
また、セロトニンは腸で作られるため、腸内環境を整えることも重要です。
腸には数兆個もの腸内細菌が住んでいると言われており、主に「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3種類が存在します。
腸内環境を整えるためには、善玉菌の餌となる「食物繊維」をしっかりと摂ることが大切です。
食物繊維は、主に野菜やきのこ、海藻などに含まれています。
やる気の源「ドーパミン」
喜びや楽しさを感じさせたり、やる気を出したりする役割があると言われています。
年齢とともに少なくなり、不足するとパーキンソン病のリスクを上げると言われています。
ドーパミンはチロシンやフェニルアラニンいうアミノ酸から作られます。
チロシンは納豆や豆腐などの「大豆製品」、落花生やアーモンドなどの「ナッツ類」などに多く含まれます。
フェニルアラニンは牛乳やヨーグルトなどの「乳製品」、牛や豚などの「肉類」、「大豆製品」、「卵」などに多く含まれています。
最後に、これまでご紹介してきた幸せホルモンの原料となる「アミノ酸」を効率的に変換するためには、ビタミンB６が欠かせません。
ビタミンB6は牛や豚などの「肉類」、鮭やかつおなどの「魚類」、ブロッコリーやパプリカなどの「野菜類」などに含まれています。上記の食材と一緒に摂るようにしましょう。
レシピ紹介
今回はトリプトファンやチロシン、フェニルアラニンが含まれる豆腐とビタミンB6が含まれるパプリカを使ったレシピをご紹介します。
ぜひ作ってみてくださいね！
＊☆*+ 豆腐でヘルシーに♪カルボナーラ風スパゲティ ＊☆*+
作り方や材料はURLをクリックしてください。
＊☆*+ パプリカとアスパラのマリネ ＊☆*+
作り方や材料はURLをクリックしてください。
幸せホルモンを増やして、ストレスフリーを目指しましょう！
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作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 中村 文香
武庫川女子大学卒業後、2018年4月に認定NPO法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・フードコーディネーターの資格を所持。 |
