便秘でお悩みではありませんか？
皆様、こんにちは！健康ラボステーションの大原です。
今回は【便秘】についてお話しします。
便秘と関連のある、腸内環境については、過去のコラム【腸内環境を整えて、認知機能の低下を防ごう！】のコラムをご覧いただけますと幸いです。
皆さん、日頃便秘でお悩みではありませんか？
日頃から便秘という方もいれば、生活環境の変化からくる便秘など原因も様々ですよね…。
便秘になると、お腹が張って非常に辛いかと思います。
そんな便秘のお悩みを、このコラムをお読みいただき少しでも解消できれば嬉しく思います。
まずは、セルフチェックを実施してみましょう！
便秘は体にどんな悪影響をもたらす？
便秘による腹痛や腹部膨満感などは食欲低下を招き、栄養状態が悪化することで様々な体の機能が落ちるとされています。それにより、心筋梗塞や脳梗塞、寝たきりなどのリスクなどが高まると考えられています。心筋梗塞や脳梗塞、寝たきりなどは認知症のリスク因子になるため、認知症を予防する上でも便秘を防ぐことは重要です。
便秘には、種類がある？
①直腸性便秘
便意を我慢することで起こりやすい便秘。
便意を我慢し直腸の神経が鈍くなることで、直腸に便が送り出されていても、便意が生じにくい。
改善ポイント：水溶性の食物繊維と水分を積極的に摂る。
②弛緩性便秘
大腸の動きが低下し、スムーズに便を送り出すことができなくなってしまうことで起こる便秘。お腹が張る、食欲が低下する、便意をあまり感じなくなるなどの症状も起こる場合がある。
改善ポイント：大腸の動きを活発にさせるため、ジョギングやウォーキングなどの運動を実践する、不溶性食物繊維を摂る。
③けいれん性便秘
ストレスにより自律神経が乱れて、大腸が過敏になることで起こりやすい便秘。
うさぎの糞のようなコロコロした便が特徴。
ポイント：水溶性食物繊維を摂ると効果的。一方で不溶性食物繊維は、大腸への刺激が強く症状が悪化しかねないため、摂るのを控えるようにする。
便秘を防ぐ方法
①食物繊維の多い食品を摂ろう！
前項「便秘には、種類がある？」にもでてきましたが、便秘の改善には食物繊維が欠かせません。茶色っぽい、黒っぽい主食を選ぶ方が食物繊維が多い傾向にあります。
例えば、白米ではなく玄米、食パンではなくライ麦パン、麺類を食べるならそばなど、選ぶときの参考にしていただけたらと思います。
また、食物繊維は野菜に多く含まれていますが、生野菜より加熱した方がかさが減り、食べやすいため、ホイル蒸しや汁物などにして食べるのがおすすめです。
②水分をこまめに摂ろう！
水を飲むことは腸の粘液を増やすため、排便に有効とされています。
便秘診療ガイドラインにも1日に2リットル以上の水分を摂る人に便秘が少ないとされていますので、常温の水をこまめに摂るようにしましょう。
③朝食を抜かないようにしよう！
朝食を摂ることで腸を刺激し、前日に溜まった便が排出されやすくなります。
朝食を抜いているという方は、まずは簡単に取れるバナナなどの食品を食べることから始めましょう。
④気分転換などをしてリラックスしよう！
便秘ということで焦ってしまったり、思い悩み過ぎてしまうと交感神経が優位になり、それによって、腸の動きが低下し、便意が遠のいてしまいます。
あまりにも便秘が長期間続くようであれば、病院の受診をおすすめしますが、
数日の場合は、深呼吸したり、音楽を聴いたりしてリラックスするようにしましょう。
あくまで今回は参考程度のポイントになりますので、ご自身の生活を見直していただき、当てはまっているものはないか、改善できるポイントはないかなどを考えるきっかけにしていただければと思います。
 |
作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 大原 奈緒
神戸女子大学卒業後、2019年 4 月に認定 NPO 法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・フードスペシャリストの資格を所持。現在、介護食アドバイザーの資格取得のため、勉強中。 |
