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鮭とチンゲン菜の中華あんかけ(主菜)

2021年2月28日

栄養価(1人前あたり)

エネルギー 308kcal
たんぱく質 16.9g
脂質 16.4g
炭水化物 21.3g
塩分 1.4g

材料(2人前あたり)

2切れ(160g)
チンゲン菜 1株(100g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
にんじん 1/3本(40g)
片栗粉 大さじ1(9g)
大さじ1(12g)
☆鶏ガラスープの素 小さじ1(3g)
☆濃口醤油 小さじ1(6g)
☆ケチャップ 小さじ1(6g)
☆砂糖 大さじ1と1/2(13.5g)
☆酢 大さじ1と1/2(22.5g)
水溶き片栗粉 水:大さじ1(9g)、片栗粉:大さじ1(9g)

作り方

  1. 鮭はキッチンペーパーで水分をふき取る。
  2. 鮭を一口大に切り、全体に片栗粉をまぶす。
  3. フライパンに油をひき、鮭を中火で4分焼き、裏返してさらに3分焼く。
  4. にんじんを細切りにし、玉ねぎは薄切りにする。チンゲン菜はざく切りにする。
  5. 鍋に水(200ml)を入れ火にかけ、沸騰してから④を入れて中火で5分茹でる。
  6. ☆の調味料を入れてさらに3分煮る。
  7. 水溶き片栗粉を⑥に入れ、とろみをつける。
  8. ③を皿に盛り、⑦をかける。

ポイント・ミニコラム

  • 鮭に含まれるDHAとEPAは、ともに血液をサラサラにしてくれる働きがあります。脳内の血管を健康に保つ効果があり、認知症予防にも効果的です。
  • チンゲン菜はカルシウムが豊富に含まれています。鮭に含まれているビタミンDと一緒に摂取することで、カルシウムの吸収率がアップします。
作成:認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 竹本 舞花

武庫川女子大学卒業後、2020年4月に認定NPO法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士の資格を所持。
減塩を意識したレシピの考案や、Instagram、メルマガなどのSNSで健康コラムの情報発信を行っている。

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