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ほうれん草の白和え(副菜)

2021年1月10日

栄養価(1人前あたり)

エネルギー 95kcal
たんぱく質 5.3g
脂質 5.2g
炭水化物 7.6g
塩分 0.4g

材料(2人前あたり)

木綿豆腐 小2/3パック(100g)
ほうれん草 1/4束(50g)
人参 1/8本(20g)
こんにゃく 1/10丁(30g)
☆砂糖 小さじ2(6g)
☆濃口醤油 小さじ1/2(3g)
☆白ごま 小さじ2(4g)
☆みそ 小さじ1(6g)
くるみ(炒り) 6個(4g)

作り方

  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、上に重し(お皿などでも可)を乗せて水気を切る。
  2. 木綿豆腐をボウルに入れ、フォークで粗くつぶす。
  3. ほうれん草は根を切り落とし、ラップで包み電子レンジ500Wで30秒加熱する。
  4. ③を取り出し、水にさらしてよく絞った後、3cmほどの大きさに切る。
  5. 人参は皮を剥き細切りにして、ラップで包み電子レンジ500Wで1分加熱する。
  6. こんにゃくは下茹でをして、細切りにする。
  7. ☆の調味料を混ぜておく。
  8. ほうれん草、人参、こんにゃく、手で砕いたくるみ、☆を②に入れ、混ぜ合わせる。

ポイント・ミニコラム

  • 豆腐の原料の大豆には、レシチンが豊富に含まれています。
    レシチンは、記憶に関する神経伝達物質の材料になるため、認知症の予防や、学習能力を向上させると言われています。また大豆には、イソフラボンというホルモンバランスを整える成分が含まれ、更年期障害の緩和や、美肌効果もあると言われています。
  • くるみは生で食べるよりも、炒った方が風味や香ばしさが増し、食感も変化するため、炒ることをおすすめします。
作成:認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 大原 奈緒

神戸女子大学卒業後、2019年 4 月に認定 NPO 法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・フードスペシャリストの資格を所持。現在、介護食アドバイザーの資格取得のため、勉強中。
FacebookやInstagramなどのSNSを中心にレシピや健康コラムの情報を発信。食育、災害食・介護食についても今後情報を発信していきたいと検討中。