ほうれん草の白和え（副菜）
2021年1月10日
栄養価（1人前あたり）
| エネルギー | 95kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 5.3g |
| 脂質 | 5.2g |
| 炭水化物 | 7.6g |
| 塩分 | 0.4g |
材料(2人前あたり)
| 木綿豆腐 | 小2/3パック(100g) |
|---|---|
| ほうれん草 | 1/4束(50g) |
| 人参 | 1/8本(20g) |
| こんにゃく | 1/10丁(30g) |
| ☆砂糖 | 小さじ2(6g) |
| ☆濃口醤油 | 小さじ1/2(3g) |
| ☆白ごま | 小さじ2(4g) |
| ☆みそ | 小さじ1(6g) |
| くるみ(炒り) | 6個(4g) |
作り方
- 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、上に重し(お皿などでも可)を乗せて水気を切る。
- 木綿豆腐をボウルに入れ、フォークで粗くつぶす。
- ほうれん草は根を切り落とし、ラップで包み電子レンジ500Ｗで30秒加熱する。
- ③を取り出し、水にさらしてよく絞った後、3cmほどの大きさに切る。
- 人参は皮を剥き細切りにして、ラップで包み電子レンジ500Ｗで1分加熱する。
- こんにゃくは下茹でをして、細切りにする。
- ☆の調味料を混ぜておく。
- ほうれん草、人参、こんにゃく、手で砕いたくるみ、☆を②に入れ、混ぜ合わせる。
ポイント・ミニコラム
- 豆腐の原料の大豆には、レシチンが豊富に含まれています。
レシチンは、記憶に関する神経伝達物質の材料になるため、認知症の予防や、学習能力を向上させると言われています。また大豆には、イソフラボンというホルモンバランスを整える成分が含まれ、更年期障害の緩和や、美肌効果もあると言われています。 - くるみは生で食べるよりも、炒った方が風味や香ばしさが増し、食感も変化するため、炒ることをおすすめします。
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作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 大原 奈緒
神戸女子大学卒業後、2019年 4 月に認定 NPO 法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・フードスペシャリストの資格を所持。現在、介護食アドバイザーの資格取得のため、勉強中。 |
