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チンゲン菜のチャンプルー(主菜)

2020年12月13日

栄養価(1人前あたり)

エネルギー 295kcal
たんぱく質 16.1g
脂質 22.0g
炭水化物 5.5g
塩分 1.1g

材料(2人前あたり)

チンゲン菜 2株
豚肉(薄切り、または細切れ) 100g
ちくわ 小2本
木綿豆腐 1/2丁
★酒 小さじ1
★塩 少々(約1g)
★こしょう 少々
・かつお粉 お好みで

作り方

  1. チンゲン菜は食べやすい大きさにざく切りにし、茎と葉に分ける。
    豚肉も食べやすい大きさに切り、ちくわは斜めに薄切りにする。

  2. 豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、電子レンジ500Wで1分ほど温め水を切る。
  3. フライパンに豚肉を入れて熱し、油がフライパンに回ったら、チンゲン菜の茎を入れて炒める。
  4. チンゲン菜の茎に火が通ったら、チンゲン菜の葉を入れる。②の豆腐も、崩しながら入れる。
  5. ちくわと★を入れて味付けをし、皿に盛り付け、お好みでかつお粉をかける。

ポイント・ミニコラム

  • チンゲン菜などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、抗酸化作用があります。
    中性脂肪やコレステロールが酸化されると過酸化脂質と呼ばれ、動脈硬化やがん、老化の原因となります。
    抗酸化作用の強い食品を取り、過酸化脂質の蓄積を抑えましょう。
  • マインド食でも食べることを推奨されている大豆製品は、ダイズサポニンやレシチンが豊富に含まれています。ダイズサポニンには血圧低下やがん予防の働きが、レシチンには認知症予防の働きがあると考えられています。
  • かつお粉の風味やちくわの旨味で、減塩が可能です。
作成:認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 樋口 遥香

大手前栄養学院専門学校卒業後、2016年4月に認定NPO法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・介護食コーディネーターの資格を所持。
健康を維持し、病気を防ぐ意識をつけていただくために、栄養相談や健康維持に関連するセミナーを実施。またレシピの考案や健康コラムを提供している。健康ラボステーションのFacebookでは、過去にカフェで働いていた経験をもとに、コーヒーやカフェインに関する健康効果をコラムにして更新中。

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