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イワシとなすのパン粉焼き(主菜)

栄養価(1人前あたり)

エネルギー 278kcal
たんぱく質 23.2g
脂質 14.7g
炭水化物 12.0g
塩分 1.5g

材料(2人前あたり)

イワシ 大きめ6匹(骨付きで350g、可食部で200g程度)
なす 大きめ1本
トマト缶 1/2缶
コンソメキューブ 1個
オリーブ油(塗る用) 小さじ1
★パン粉 大さじ2
★パセリ 少々
★粉チーズ 大さじ1
オリーブ油(かける用) 小さじ1

作り方

  1. イワシは三枚におろす。小さいものなら手開きにして中骨を取り除く。
  2. なすは半分に切り、ななめに5㎜程度の厚さに切る。
  3. コンソメキューブを粉々に砕いておく。
  4. 耐熱容器にオリーブ油を小さじ1塗り、なすを敷き詰める。
  5. その上にイワシを置き、トマト缶を半分のせ、③のコンソメを半分かける。
  6. さらになす、イワシ、トマト缶、コンソメと重ねる。
  7. 180℃のオーブンに入れ、15分程度加熱する。
  8. 一度取り出し、混ぜ合わせた★を乗せてオリーブ油を小さじ1かけ、
    焼き色がつくまで再度2~3分程度焼く。

ポイント・ミニコラム

  • オーブンによって温度や焼き時間が異なりますので、注意してください。
  • イワシに含まれるDHAは中性脂肪を下げる働きや血栓を予防する働きがあるほか、脳や神経の機能を助け、脳を活性化させる働きがあると言われています。

レシピ協力:認定NPO法人 健康ラボステーション