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DHAを豊富に含む「イワシの南部焼き」(主菜)

2020年6月2日
DHAを豊富に含む、イワシを使ったレシピを紹介します。イワシは手で簡単にさばくことができます。

栄養価(1人前あたり)

エネルギー 377kcal
たんぱく質 39.7g
脂質 21.1g
炭水化物 3.3g
塩分 0.9g
DHA量 イワシ100gあたり約870mg

材料(2人前あたり)

イワシ 中4尾(約400g)
炒りごま 10g
★濃口しょうゆ 小さじ1
★みりん 小さじ1
★生姜 少々

作り方

  1. 生姜はお好みの量をすりおろし、★を全て混ぜ合わせておく。
  2. イワシの頭を切り落とし、内臓を取り除いて軽く水洗いする。
  3. 水気を拭き、腹に指を入れて割き、指を中骨に沿わすように尾の方へ動かして身を開く。
  4. 中骨をはがして尾の手前で折り、取り除く。(手開き)
  5. 手開きをしたイワシを①に30分ほど漬け込む。
  6. 漬けたイワシに炒りごまをまんべんなくまぶす。
  7. クッキングシートを敷いた天板にならべ、トースターで5~6分焼く。

ポイント・ミニコラム

  • 東北の南部地方では、昔からごまの生産が盛んであったという理由から、魚や肉にごまをまぶして焼いたものを「南部焼き」といいます。
  • イワシなどの青背魚にはDHAが豊富に含まれており、脳の健康維持に役立ちます。
  • 肝機能を高め、血圧を下げる作用をもつ「タウリン」も含まれています。
  • お好みでかんきつ類を絞っていただいても美味しくいただけます。

レシピ協力:認定NPO法人 健康ラボステーション