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樋口管理栄養士の健考コラム~DHA、EPAってどんな成分?~

2020年9月15日

皆さん、はじめまして!健康ラボステーションの樋口と申します。おれんじねっとでは、レシピを紹介させていただいております。
今回コラムも書かせていただくことになりましたので、お付き合いいただけますと嬉しいです。
さて、みなさん既にレシピはご覧になられましたか?レシピでも紹介しているDHAとEPAですが、どんな成分なのか、詳しくご存知でしょうか??今回は、DHAとEPAとはどんな成分なのか、どんな食品に含まれているのか、紹介したいと思います!

認知症の進行は抑えることができるのか

そもそも、認知症の進行は、抑えることが出来るのでしょうか。
認知症には、アルツハイマー型認知症と、非アルツハイマー型認知症(レビー小体型認知症や脳血管性認知症など)があるといわれています。
認知症の中でも約半分を占めているのはアルツハイマー型認知症で、完全な予防や治療はまだ確立されていません。
ただ、危険因子を減らすことで発症や進行を遅らせることが可能であるとされています。危険因子の一例として、糖尿病や高血圧などの疾病が挙げられますので運動や食事などの生活習慣を意識し、疾病を予防することが大切ですね!

DHAやEPAとはそもそもどんな成分なのか

健康に良いと広く知れ渡っているDHA、EPAですが、そもそもどのような成分かご存知ですか?
DHAはドコサヘキサエン酸といい、n-3系(ω-3系)多価不飽和脂肪酸の一種です。EPAはIPAと表されることもあり、エイコサペンタエン酸、イコサペンタエン酸といいます。同じくn-3系(ω-3系)多価不飽和脂肪酸の一種です。
不飽和脂肪酸と、飽和脂肪酸として図のように分かれています。

DHAもEPAも同じ多価不飽和脂肪酸ですが、効果が少し違います!
EPAは、脂肪酸の合成に関わる酵素の働きを抑制する作用があり、中性脂肪を下げる働きがあります。その結果、血液の流れを良くするので、脳血管障害などの病気の予防に役立ち、結果的に脳血管障害に関連して発症する、脳血管性認知症を予防することができると言えます。
DHAはEPAと違い、脳血液関門といわれる脳への入口を通り抜けることができるため、脳神経を活性化させることができ、記憶力の向上が期待できると言われています!!
どちらもぜひ、積極的に摂っていただきたいです!

どんな食材に含まれているのか

摂っていただきたい…とはいうものの、どれくらい摂ればいいの?どんな食品に、どのくらいの量が含まれているの?と疑問に思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
食事摂取基準(2020年版)には、DHAやEPAを含むn-3系脂肪酸の1日当たりの摂取目安量は、表のように定められています。

DHA、EPAは、野菜や油脂類、肉類にはほとんど含まれていません。DHA・EPAは魚油に多く含まれているため、効率的に摂取するには、定期的に魚を食べることをお勧めします。

ちなみに、同じマグロでも、赤身になると油が少ないため、DHAは約120㎎、EPAは27㎎と少なくなります。お財布と要相談ですが、たまにはトロを食べるのもいいですね(笑)
イワシやアジは、レシピを紹介しているのでぜひ作ってみてください♪

まとめ

DHA、EPAを不足なく摂ることは、血液の流れを良くし、結果的に認知症を予防できると期待されています。
食事の洋食化に伴い、肉類の摂取が増えていますが、まずは週の何日かは魚を食べるように心がけてみてください。

執筆:特定非営利活動法人 健康ラボステーション 管理栄養士 樋口 遥香