あなたは魚を食べていますか？
皆さんこんにちは。
健康ラボステーションの大原です。
今回は魚に関するお話です。
皆さんは日頃、魚を食べていますか？
下のグラフは、農林水産省の食料需給表から抜粋しています。こちらによれば、2001年をピークに年々魚介類の1日あたりの消費量が、減少傾向にあります。一方、肉類の消費量は増加傾向にあります。
魚を避ける理由には、下処理が面倒、肉に比べて値段が高い、骨があり食べづらい、独特の臭みが苦手などがあります。
下処理が面倒な場合は缶詰や切り身を用いる、臭みが気になるときは塩や酒などで臭みを取るといった対策があるので、ぜひ試してみて下さい。
認知症を予防するためにも魚を摂ろう！
過去のコラムでも一度お話していますが、
魚には、良質の油であるEPAとDHAが豊富に含まれています。
EPAは、中性脂肪を下げることで血液の流れを良くし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防すると言われています。結果的に動脈硬化が要因の脳血管性認知症を予防すると言えます。DHAは脳神経を活性化させ、記憶力の向上が期待できると言われています。
EPAとDHAは、特にサバやさんまなどの青魚に多く含まれています。
もう少し詳しくDHAとEPAについて知りたい場合は、【樋口管理栄養士の健康コラム～DHA、EPAってどんな成分？～】の記事をご覧ください。
EPAとDHAを効率的に摂る方法がある？
実はEPAやDHAは熱で分解される性質があるため、熱に弱く、調理に使用した液体に溶けだして損失してしまうとされています。
魚を生で食べる時のDHA量を100%とした時に、焼き物や煮物ではDHA量は約80%まで減少、さらに揚げ物では、なんと半分まで減少すると言われています。
そのため、DHAやEPAを効率よく摂取するには生で食べると良いとされています。しかし、魚を毎回お刺身やお寿司など、生で食べるのは費用が高くなってしまったり、飽きがきてしまったりと、難しいと思います。
加熱して食べる場合は、EPAやDHAの損失が少ないホイル焼きや、汁物などの調理法を取り入れてみて下さい。汁物にする際は汁にEPAやDHAが溶け出すため、汁ごと飲むようにしましょう。
ただし、汁物を飲み干すと塩分を摂りすぎる場合がありますので、必ず味付けは薄めにしましょう。
どうしても魚が苦手で、でもEPAやDHAは摂りたいという方は、EPA・DHAのサプリメントやそれらが強化された魚肉ソーセージなどもありますので、上手に活用してみて下さい。
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作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 大原 奈緒
神戸女子大学卒業後、2019年 4 月に認定 NPO 法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・フードスペシャリストの資格を所持。現在、介護食アドバイザーの資格取得のため、勉強中。 |
