こんにちは。
健康ラボステーションの大原です。

今回は『体重』に関するお話です。
突然ですが皆さん、定期的に体重をはかっていますか？

毎日はかっているという人も居れば、自宅に体重計がないから滅多にはからないという人もいるのではないでしょうか。体重をはかることで、現在の体重が自分の身長に見合ったものかをBMI(体型評価)から判断することができます。また、短期間で体重が急激に減った、又は増えた場合は、生活習慣だけでなく病気なども関与していることがあるため、その点でも定期的に体重計に乗り、体重を把握することは重要です。

BMIを求めてみましょう。

★BMIの算出方法
BMI＝体重kg÷（身長m)²
※身長は㎝ではなく、mで計算しましょう。

例えば、体重50kgで身長160㎝の場合、BMIは19.5になります。
BMI＝50÷(1.6×1.6）≒19.5

年齢によって目標とするBMIは違います。

18～49歳は18.5～24.9、50～69歳は20.0～24.9、70歳以上は21.5～24.9です。

上限値は各年齢で同じですが、下限値はフレイル(虚弱)の予防と生活習慣病予防を配慮しているため、年齢が上がるにつれ高く設定されています。また、BMI22.0の時の体重を適正体重といい、統計上、肥満と関係の深い糖尿病・高血圧・脂質異常症に最もかかりにくいとされています。

BMIが30以上の人は、BMIが18.5～24.9の普通体重の人に比べ、認知症を発症するリスクが31％高く、特に女性では、肥満により認知症のリスクが39％上昇するという研究結果が報告されています。体脂肪が過剰に貯まることで、認知症の一因と言われているアミロイドタンパク質の産生と蓄積が促され、認知症のリスクが上がると言われています。

以下のセルフチェックを行ってみましょう。

当てはまる項目が多いほど、食べ過ぎの可能性があります。

〇炭水化物の重ね食いをよくする。

→重ね食いをすると炭水化物を多く摂っている可能性が高く、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなっています。極力、炭水化物の組み合わせは控えていただきたいですが、どうしても食べたいときは、どちらか一方の量を少なめにしましょう。また、翌日の食べる量を少し控えめにすると良いです。

〇お腹がいっぱいになるまで食べる。

→お腹がいっぱいまで食べている場合は、食べ過ぎの可能性が高いです。
盛り付けをする量を減らして腹8分目までにしたり、噛む回数を増やす、食材を大きく切るなどして満腹感を感じやすくしましょう。

〇ごはんを大盛りにする、または1杯以上食べる。

→ごはんはお茶碗に軽く1杯に留めましょう。
お茶碗がそもそも大きいと食べ過ぎてしまうため、小さいお茶碗を選ぶのもポイントの一つです。どうしてもお腹がすくという場合は、良く噛んで食べるように意識したり、野菜などを多めに食べるようにしましょう。

〇食べた後にすぐ横になる

→すぐ横になると、胃酸が逆流し、逆流性食道炎に繋がる場合があります。
食べた後すぐに横になるのではなく、お皿を片づけたり、食器を洗うなどで少しでもエネルギーを消費しましょう。

〇夕食は21時以降に食べる

→できれば夕食は、寝る3時間前までに済ませる方が良いとされています。
夕食が遅ければ遅いほど、寝るまでの間体を動かす頻度が少なくなり、体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。夕食が遅い方はできる範囲で、時間を前倒しにしましょう。職業柄どうしても夕食の時間を変更することが難しい時は、夕食には消化が良いものを選んだり、昼食から夕食までの間で手軽に摂れる食品(サラダチキンや、サンドイッチ)を食べて、夕食の量を減らすと良いでしょう。

今回挙げた例は一部に過ぎません。体重管理でお悩みの方は、主治医や管理栄養士に相談し

てみましょう。少しずつできることからコツコツ頑張りましょう！

作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 大原 奈緒 神戸女子大学卒業後、2019年 4 月に認定 NPO 法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・フードスペシャリストの資格を所持。現在、介護食アドバイザーの資格取得のため、勉強中。 FacebookやInstagramなどのSNSを中心にレシピや健康コラムの情報を発信。食育、災害食・介護食についても今後情報を発信していきたいと検討中。