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サルコペニアを予防しよう!

2021年11月9日

こんにちは!
健康ラボステーションの大原です。
コロナ禍により外出頻度が減り、運動量が少なくなったとよく耳にします。
そこで、今回は運動と関連のある【サルコペニア】についてお話します。

サルコペニアとは

サルコペニアとは筋肉量が減少していく老化現象のことを言います。

サルコペニアになると、立ち上がりや歩行がだんだんと億劫になり、放置すると歩行困難になる可能性があります。また、サルコペニアは、転倒やふらつきの原因になり、寝たきりのリスクを高めてしまいます。

寝たきりになると、身体活動(安静状態以外の全ての動き)が少なくなります。

WHOの認知症予防ガイドラインによると、認知機能に問題のない人において、認知機能低下のリスクを低減するために身体活動が強く推奨されています。

つまり、サルコペニアにならないように定期的に運動を行うことは、結果的に認知症の予防にも繋がるということになります。

筋肉量のセルフチェックをしよう!

ふくらはぎの周囲の長さを測る「指わっかテスト」という方法で、簡単なセルフチェックを行うことができます。利き足ではない方の、ふくらはぎの最も太い部分を両手の親指と人差し指で囲んでみましょう。※指でぎゅっと締め付けないようにしましょう。

囲めない場合は、筋肉量が減少しているとされるサルコペニアの可能性が低く、隙間ができる場合はサルコペニアの可能性が高いと言われています。

筋肉量の維持には、運動はもちろん、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取が重要です。

たんぱく質は筋肉以外に、細胞や血液などのもとになる重要な栄養素です。

1食あたりに吸収できるたんぱく質量には限りがあるため、1食に偏ってたんぱく質を摂るのではなく、3食バランス良く、摂るようにしましょう!

また、たんぱく質は日々、合成と分解を繰り返し行なっているため、毎食不足することなく、摂ることが大切です。

1日に必要なたんぱく質量は?

厚生労働省が策定している日本人の食事摂取基準では、ほとんどの人が充足している量として、推奨量というものが定められています。

1日あたりのたんぱく質の推奨量は、男性の18〜64歳は65g、65歳以上は60g、女性の18歳以上は50gとされています。

※腎疾患をお持ちの方は、かかりつけの医師の指示に従ってください。
※推奨量は食材の重量ではなく、たんぱく質量であることに注意しましょう。

下の表は、食品ごとのたんぱく質量の目安を表しています。

こちらの表を用いて、日頃たんぱく質をどのくらい摂っているのか計算してみましょう。

「そんなの、いちいち計算するのは面倒!」という方もおられるかもしれません。

その場合は、手ばかり法を活用しましょう!

手ばかり法では、1日あたりのたんぱく質は両手1杯分となります。

そちらを目安に摂りましょう。

まずは、毎日の食事でたんぱく質が不足していないか、振り返ってみて下さい!

作成:認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 大原 奈緒

神戸女子大学卒業後、2019年 4 月に認定 NPO 法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・フードスペシャリストの資格を所持。現在、介護食アドバイザーの資格取得のため、勉強中。
FacebookやInstagramなどのSNSを中心にレシピや健康コラムの情報を発信。食育、災害食・介護食についても今後情報を発信していきたいと検討中。

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