こんにちは。
健康ラボステーションの大原です。

今回は骨に関するお話です。
皆さん、骨は常に生まれ変わっていると知っていますか？

骨吸収と呼ばれる古い骨を壊す作用と、骨形成と呼ばれる新しい骨を作る作用を繰り返し行い、約10年で全ての骨が入れ替わるとされています。骨吸収が骨形成を上回ると、骨は次第に弱くなると言われています。

女性は骨粗鬆症のリスクが高くなる？

女性は、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンによって、骨吸収と骨形成のバランスを保っているのですが、閉経によりエストロゲンの分泌が少なくなることで、骨吸収(骨を壊す作用)が上回ります。
そのため、女性は閉経後、骨粗鬆症のリスクが高まると言われています。

骨粗鬆症になると、骨がもろくなり、転倒などがきっかけで骨折しやすくなります。
骨折の箇所によっては、寝たきりになってしまうなんてことも…。

骨粗鬆症を予防するには？

骨粗鬆症の予防には、骨を形成するときに必要なカルシウムなどの栄養素の摂取が重要です。下の図は男女別の、1日のカルシウムの推奨量と平均摂取量を表しています。
推奨量とは、厚生労働省が策定している日本人の食事摂取基準において、ほとんどの人が1日に必要な量を満たすと推定されて定められています。

見ていただくと、男性の推奨量は750mgに対し、平均摂取量は503mg、女性の推奨量は650mgに対し、平均摂取量は494mgと男女ともに1日約150〜250mgのカルシウムが不足していることがわかります。

カルシウムの多い食材を知ろう！

牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品、ししゃもや小魚などの骨ごと食べられる魚、ほうれん草や小松菜・人参などの緑黄色野菜にカルシウムが多く含まれています。
牛乳コップ一杯(カルシウム：約220mg)、ししゃも3匹(カルシウム：約200mg)を日々の食事に追加するなどして、意識的に普段よりもカルシウムを多く摂るようにしましょう！

また、併せてビタミンKやビタミンDを多く含む食材を摂りましょう。
ビタミンKは骨形成を促す働きがあり、納豆・ほうれん草・小松菜などに多く含まれます。※血液をサラサラにする薬を服用されている方は、ビタミンKを含む食材を控える必要がある場合があります。必ず主治医にご相談下さい。

ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあり、鮭・干し椎茸・きくらげなどに多く含まれます。

これらの食品の摂り過ぎには注意が必要？

リンを多く含む食品や利尿作用のある飲み物の摂り過ぎは、カルシウムの吸収を阻害したり、カルシウムを体の外へと排出したりするとされています。これらの食品を摂りすぎていないか、食事を見直してみましょう！

作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 大原 奈緒 神戸女子大学卒業後、2019年 4 月に認定 NPO 法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・フードスペシャリストの資格を所持。現在、介護食アドバイザーの資格取得のため、勉強中。 FacebookやInstagramなどのSNSを中心にレシピや健康コラムの情報を発信。食育、災害食・介護食についても今後情報を発信していきたいと検討中。