夏野菜のチャンプルー(主菜)
2022年8月7日
栄養価（1人前あたり）
| エネルギー | 210kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 13.2g |
| 脂質 | 13.3g |
| 炭水化物 | 11.3g |
| 塩分 | 1.5g |
材料(2人前あたり)
| なす | 1個(60g) |
|---|---|
| ピーマン | 1個(30g) |
| 赤パプリカ | 1/2個(80g) |
| 木綿豆腐 | 1丁(150g) |
| 卵 | 2個(100g) |
| 油 | 小さじ2(8g) |
| ☆味噌 | 小さじ2(12g) |
| ☆濃口しょうゆ | 小さじ1(6g) |
| ☆砂糖 | 小さじ2(6g) |
| ☆酒 | 小さじ2(10g) |
作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)で2分加熱する。粗熱が取れたら一口大にちぎる。
- なすはヘタを取り、縦半分に切って乱切りにする。
ピーマン、赤パプリカはヘタと種を取り、細切りにする。
- 卵は溶きほぐしておく。
- ☆の材料を混ぜ合わせておく。
- フライパンに油小さじ1を熱し、①を並べて中火で２分焼く。ひっくり返してさらに１分焼き、フライパンの端に寄せておく。
- 残りの油を熱し、②を入れ、中火で３分炒める。
- ③を入れて炒めたのち、④で味付けをする。
ポイント・ミニコラム
- 夏野菜には水分やカリウムが多く含まれています。カリウムは尿の排泄を促すとともに、体の余分な熱を逃がす効果が期待できます。
- ピーマンとパプリカはどちらもナス科トウガラシ属の野菜ですが、ピーマンは中型種、パプリカは大型種で辛味の少ない品種です。赤色のパプリカは緑色のピーマンに比べて、β-カロテンやビタミンC、ビタミンEなどの栄養素が約2～3倍多く含まれています。
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作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 竹本 舞花
武庫川女子大学卒業後、2020年4月に認定NPO法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士の資格を所持。 |
