こんにちは。
健康ラボステーションの大原です。

暖かくなり、過ごしやすくなってきましたね。

ところで、体を休めているのになかなか疲れが取れないと感じる時はありませんか。

疲れが取れない原因は様々ですが、もしかすると自律神経の乱れによる影響かもしれません。春は引っ越しや異動などの環境変化が多いということや、1年の内で最も寒暖差が大きくなることから、それに対応しようと体への負担が大きくなっています。

そもそも自律神経とは？

自律神経は24時間意識せず働いている神経のことで、副交感神経と交感神経の2種類があります。リラックスしている状態では副交感神経が優位になり、緊張状態や運動時には交感神経が優位になりやすいと言われています。

交感神経が優位な場合は、血管が縮んだり、心拍が速くなったりすることで血圧を上昇させます。一方、副交感神経は交感神経と反対に作用し、血管を広げ心拍を遅くすることで血圧を低下させます。このように交感神経と副交感神経は、それぞれが体に対して正反対の反応を引き起こす機能を持っています。下の図に交感神経と副交感神経の働きをまとめました。

仕事の時や忙しい時には、交感神経が優位な状態になりやすいですが、自宅に帰ってからは気分を切り替え、副交感神経が優位なリラックスした状態で過ごしたいですよね。　しかし、このスイッチの切り替えがうまくいかないと体の緊張状態が続き、休んでも疲れが取れず、疲れが蓄積しかねません。

あなたはいくつ当てはまる？

下の図は自律神経のセルフチェックシートです。
当てはまる項目にチェックをしてみましょう。

いくつ当てはまりましたか？
実は、チェック数が多いほど、自律神経の乱れが大きいと考えられます。

では、乱れた自律神経を整えるにはどのような方法があるのでしょうか。

自律神経の整え方＆ストレス時に意識したいポイント

〇深呼吸をする

人はストレスや疲れを感じている時に、呼吸が浅くなりやすいと言われています。
常に呼吸が浅い状態が続くと、交感神経が優位になるとされています。
さらに、体に取り込める酸素の量も少なくなってしまうため、脳の働きを低下させ、判断力や思考力を鈍らせてしまうと言われています。

深呼吸をすると副交感神経を刺激し、体をリラックスさせると言われているため、意識的に１日に数回行うようにしましょう。

〇音楽を聴く

好きな曲を聴くと気分転換やストレス発散になります。
ただし、寝る時にアップテンポの曲を聴くと交感神経が優位になり、睡眠の質が低下してしまい疲労感に繋がってしまいます。寝る時にはクラシックや、ヒーリング音楽と呼ばれる川の流れる音やピアノの音などを聴くと、脳をリラックスさせて快眠に繋がると言われています。

〇ビタミンCを積極的に摂る

ビタミンCには、ストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促す働きがあります。
ストレスを受けると、血中のビタミンCが減るため、忙しい時や疲れている時こそビタミンCを積極的に摂り、ストレスへの抵抗力を高めましょう。

ビタミンCが多い食材には、ブロッコリーやパプリカ、いちごや柑橘類があります。
ビタミンCは水溶性のビタミンで、茹でると煮汁にビタミンCが溶け出すとされています。

電子レンジを活用して茹でずに加熱したり、スープに食材を入れて汁を飲んだりして、効率的にビタミンCを摂りましょう。ただし、スープの場合、塩分を摂りすぎる可能性があるため、食材の旨味や香辛料などを利用し、薄めに味付けをすると良いでしょう。

〇GABAを積極的に摂る

GABAとは、抗ストレス作用をもつ物質で、イライラを抑えてストレス状態を緩和するとされています。また、ある研究ではGABAを含む飲料を飲むと血圧が下がったとの報告があり、血圧降下作用も期待されています。

GABAが多い食材には、キムチや納豆などの発酵食品、トマトやなす、発芽玄米などがあります。
最近はGABAが含まれているチョコレートなども販売されていますので、そちらもご活用ください。

作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 大原 奈緒 神戸女子大学卒業後、2019年 4 月に認定 NPO 法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・フードスペシャリストの資格を所持。現在、介護食アドバイザーの資格取得のため、勉強中。 FacebookやInstagramなどのSNSを中心にレシピや健康コラムの情報を発信。食育、災害食・介護食についても今後情報を発信していきたいと検討中。