豆腐の和風グラタン(主菜)
2022年3月27日
栄養価（1人前あたり）
| エネルギー | 315kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 20.6g |
| 脂質 | 20.2g |
| 炭水化物 | 17.6g |
| 塩分 | 1.3g |
材料(2人前あたり)
| 木綿豆腐 | 1丁(300g) |
|---|---|
| しめじ | 1パック(100g) |
| れんこん | 1/2節(40g) |
| 小麦粉 | 大さじ1(9g) |
| バター | 10g |
| ☆豆乳 | 1カップ(200ml) |
| ☆みそ | 小さじ1(6g) |
| ☆めんつゆ(ストレート) | 小さじ2(12g) |
| スライスチーズ | 2枚(36g) |
| 刻みのり | 適量(1g) |
作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをせずに電子レンジ(600W)で3分加熱し、水切りをする。水切りができたら、8等分にする。
- しめじは石づきを取ってほぐす。れんこんは皮を剥いて薄めのいちょう切りにする。
- ②に小麦粉をまぶす。
- 鍋でバターを熱し、➂を加えて中火で3分炒める。
- ④に☆を加えて弱火で煮詰め、とろみが出るまで加熱する。
- グラタン皿に①を並べ、上から⑤をかけてスライスチーズを乗せる。
- オーブントースターで7分焼く。(オーブンの場合は230℃に予熱し10分焼く)
- 焼き色がついたら刻みのりをかける。
ポイント・ミニコラム
- たんぱく質はホエイ、カゼイン、卵白、大豆たんぱく、小麦たんぱくの5種類に分類されます。豆腐や豆乳に含まれている大豆たんぱくは、体内での吸収速度が遅いため、満足感を得られやすく、肥満予防に効果があると言われています。
また、脳細胞を活性化させるレシチンが含まれているため、認知症を予防する効果が期待できます。 - 今回は具材にしめじとれんこんを使用しましたが、冷蔵庫に余っているものや、お好きな食材でアレンジ可能です。
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作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 竹本 舞花
武庫川女子大学卒業後、2020年4月に認定NPO法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士の資格を所持。 |
