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あさりとブロッコリーのペペロンチーノ炒め(主菜)

栄養価(1人前あたり)

エネルギー 110kcal
たんぱく質 8.0g
脂質 6.7g
炭水化物 5.8g
塩分 1.7g

材料(2人前あたり)

あさり 300g(貝殻を含む)
ブロッコリー 200g
にんにく 1/2片
唐辛子 1本
オリーブ油 大さじ1
少々

作り方

  1. あさりは塩水(分量外)に漬け、3時間ほど砂抜きをする。
  2. ブロッコリーは一口大に切る。茎の部分も、固い部分をむき、食べやすい大きさに切り、下茹でする。
  3. にんにくはみじん切り、唐辛子は輪切りにする。
  4. フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れ、焦げないように弱火で加熱する。
  5. 香りが出たらあさりを入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
  6. あさりの貝殻が開いたらブロッコリーを入れ、塩で味を調える。下茹でをしているので、軽く加熱し、混ぜる程度でかまわない。

ポイント・ミニコラム

  • ブロッコリーにはレモンより多いビタミンCが含まれており、他にもβカロテンなどの抗酸化作用のある栄養素が多く含まれています。
    100gあたりに含まれるビタミンC(ブロッコリー:120mg/レモン(全果):100mg)
  • 抗酸化作用のある栄養素を含む食品は、脳機能の低下を抑制する働きがあります。

レシピ協力:認定NPO法人 健康ラボステーション