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包丁いらずの炊き込みご飯(主食)

2021年9月26日

栄養価(1人前あたり)

エネルギー 381kcal
たんぱく質 14.9g
脂質 8.5g
炭水化物 63.1g
塩分 1.0g

材料(2人前あたり)

1合(150g)
生鮭 1切れ(80g)
酒(下味用) 小さじ1/2(2.5g)
乾燥ひじき 5g
油揚げ 1/4枚(15g)
昆布(乾燥) 3g
ねぎ 1/2本(2.5g)
☆濃口しょうゆ 大さじ1/2(9g)
☆酒 小さじ1(5g)
☆みりん 小さじ1(6g)

作り方

  1. 米をとぎ、ザルで水気を切る。
  2. 鮭は皮と骨を取り除き、下味用の酒をかけて5分ほどおく。
  3. ボウルに乾燥ひじきと水を入れ、5分~10分おく。ひじきが戻ったら手で絞り、水気を切る。
  4. はさみで油揚げは短冊切り、ねぎは小口切り、昆布は半分に切る。
  5. ⑤ 炊飯器に米と☆を入れ、1合の目盛りまで水を加えて軽く混ぜ合わせる。 鮭、ひじき、油揚げ、昆布をのせて炊飯する。
  6. 炊き上がったら昆布を取り出し、鮭をほぐしてさっくり混ぜ合わせる。
  7. お茶碗によそい、ねぎをのせる。

ポイント・ミニコラム

  • 鮭には必須脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。血栓を防ぐ働きがあるため、心筋梗塞や虚血性心疾患を予防する効果が期待できます。またHDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあると言われています。
  • 食生活の改善だけでなく、料理で頭を使ったり、身体を動かしたりすることも認知症予防には効果的です。包丁も火も使わないレシピですので、ぜひ一度試してみてください。お孫さんと一緒に作ることもおすすめです。
作成:認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 竹本 舞花

武庫川女子大学卒業後、2020年4月に認定NPO法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士の資格を所持。
減塩を意識したレシピの考案や、Instagram、メルマガなどのSNSで健康コラムの情報発信を行っている。

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