包丁いらずの炊き込みご飯(主食)
2021年9月26日
栄養価（1人前あたり）
| エネルギー | 381kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 14.9g |
| 脂質 | 8.5g |
| 炭水化物 | 63.1g |
| 塩分 | 1.0g |
材料(2人前あたり)
| 米 | 1合(150g) |
|---|---|
| 生鮭 | 1切れ(80g) |
| 酒(下味用) | 小さじ1/2(2.5g) |
| 乾燥ひじき | 5g |
| 油揚げ | 1/4枚(15g) |
| 昆布(乾燥) | 3g |
| ねぎ | 1/2本(2.5g) |
| ☆濃口しょうゆ | 大さじ1/2(9g) |
| ☆酒 | 小さじ1(5g) |
| ☆みりん | 小さじ1(6g) |
作り方
- 米をとぎ、ザルで水気を切る。
- 鮭は皮と骨を取り除き、下味用の酒をかけて5分ほどおく。
- ボウルに乾燥ひじきと水を入れ、5分～10分おく。ひじきが戻ったら手で絞り、水気を切る。
- はさみで油揚げは短冊切り、ねぎは小口切り、昆布は半分に切る。
- ⑤ 炊飯器に米と☆を入れ、1合の目盛りまで水を加えて軽く混ぜ合わせる。 鮭、ひじき、油揚げ、昆布をのせて炊飯する。
- 炊き上がったら昆布を取り出し、鮭をほぐしてさっくり混ぜ合わせる。
- お茶碗によそい、ねぎをのせる。
ポイント・ミニコラム
- 鮭には必須脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。血栓を防ぐ働きがあるため、心筋梗塞や虚血性心疾患を予防する効果が期待できます。またHDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあると言われています。
- 食生活の改善だけでなく、料理で頭を使ったり、身体を動かしたりすることも認知症予防には効果的です。包丁も火も使わないレシピですので、ぜひ一度試してみてください。お孫さんと一緒に作ることもおすすめです。
 |
作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 竹本 舞花
武庫川女子大学卒業後、2020年4月に認定NPO法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士の資格を所持。 |
