こんにちは。
健康ラボステーションの竹本です。

以前のコラムで、自身の適正体重についてお伝えさせていただいたことがありますが(おれんじねっとコラム2023年1月分「体重管理していますか？～肥満は認知症のリスクに繋がる～」)、自分に合った食事量、つまり必要なエネルギー量はどれぐらいかご存知でしょうか？
必要なエネルギー量には個人差があり、体重や活動状況によって変わります。ただ、だいたいでも1日に必要なエネルギー量を知っておくことで、体重管理に繋がり、肥満が一因になる糖尿病や高血圧などを予防することができるため、以下の方法で計算してみましょう。

➀標準体重(適正体重)を計算する

標準体重(kg)=身長(ｍ)×身長(ｍ)×22
　日本ではBMIが22kg/ｍ²で病気になる確率が低くなるため、これに相当する体重を標準体重としています。

私の場合は身長が160㎝なので、
1.6(ｍ)×1.6(ｍ)×22＝56.32≒56kgが標準体重となります。

➁標準体重に身体活動量をかける

1日に必要なエネルギー量(kcal)＝標準体重(kg)×身体活動量(kcal)
　身体活動量とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての活動のことを言います。身体活動量の目安は以下を参考にしてください。

私の場合はデスクワークが中心なので、
56kg(標準体重)×25～30(kcal)＝1,400～1,680kcalとなり、1日に必要なエネルギー量は約1,400～1,680kcalとなります。

この1日に必要なエネルギー量よりも摂取するエネルギー量が多いと太る、少ないと痩せるというバランスになります。

体重が気になる方は運動等で消費エネルギー量を多くする、もしくは食事量を調整し、摂取エネルギー量を減らすと良いでしょう。

栄養成分表示とは？

栄養成分表示とは、包装された食品の栄養素に関する表示で、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の順で表示されています。

「自分が1日に必要とするエネルギー量はわかったけど、食べているものがどれぐらいのエネルギー量なのかわからない…」という方は、栄養成分表示に記載されているエネルギー量を参考にすると良いです。スーパーやコンビニで食品を購入するときは、確認するようにしてみてください。

摂取エネルギー量を抑えるポイント

• 食物繊維の豊富な食材を使用する

食物繊維が豊富な食材は低カロリーなので、摂取エネルギー量を抑えるにはおすすめです。よく噛むことで満腹感も得ることができます。野菜や海藻、きのこ、こんにゃくなどを積極的に摂るように意識しましょう。

• 油控えめな調理方法にする

炭水化物、たんぱく質は1g当たり4kcalなのに対し、脂質は1g当たり9kcalと少量でも高カロリーになります。なるべく揚げ物は控えて、煮る・茹でる・蒸すなどの調理法を選び、油の使用量を減らすようにしましょう。揚げる場合は、衣が多いほど油を吸収してしまうので、衣を薄くつけるようにすると、ある程度摂取するエネルギー量を抑えることができます。

「最近体重が増えてきた…」という方は、ご自身の摂取エネルギー量を把握して、体重管理に繋げましょう。まずは栄養成分表示を確認することから始めてみてはいかがでしょうか。

作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 竹本 舞花 武庫川女子大学卒業後、2020年4月に認定NPO法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士の資格を所持。 減塩を意識したレシピの考案や、Instagram、メルマガなどのSNSで健康コラムの情報発信を行っている。