こんにちは！
健康ラボステーションの竹本です。

突然ですが、皆さんはよく外食をされますか？
現代人は忙しい方が多いので、毎日自炊するのはなかなか難しく、外食をする機会が多いという方もいらっしゃると思います。
忙しさからだけでなく、友人や家族との外食は楽しみの一つですよね。

最近は、弁当や総菜のテイクアウトやデリバリーといった、調理された食品を家庭や職場で食べる「中食」という食形態も増えてきました。食べたい分だけ購入でき、種類も豊富なのでよく利用するという方も多いのではないでしょうか。
しかし、外食や中食の頻度が多すぎると、糖質・脂質の過剰摂取、食塩の過剰摂取、野菜不足などになりやすく、栄養バランスが乱れてしまう可能性があります。
さらに、栄養バランスの乱れが糖尿病や高血圧などの生活習慣病につながり、生活に支障をきたしてしまう恐れもあります。

外食・中食の利用頻度は？？

「令和元年の国民健康・栄養調査」によると、外食を週1回以上利用している方の割合は、男性41.6％、女性26.7％であり、男性のほうが多い傾向にあります。また、持ち帰りの弁当・惣菜を利用している方の割合は、男性47.2％、女性44.3％と外食よりも多い傾向にあります。

外食や中食は生活において欠かせないものになっており、料理が苦手な方にとっては大変便利だと思います。しかし、中食に該当する、惣菜購入頻度の調査結果によると、コロッケ・鶏のから揚げなどの揚げ物や、おにぎり・サンドイッチ、寿司といった主食中心の購入頻度が高くなっているようです。味の濃い料理や油を多く含む食品が好まれる傾向にあるため、食塩や脂質の過剰摂取につながる可能性があります。外食や中食を利用する際は、選び方を工夫し、栄養バランスを整えることが大切です。

外食・中食の選び方・食べ方のポイント

• 一品料理はなるべく避ける

カレーライスや丼物、麺類などの一品料理は主食(炭水化物)がメインになってしまうため、栄養バランスが崩れやすいです。一品料理を食べる際は、ゆで卵やサラダなどの主菜と副菜をプラスして栄養バランスを整えましょう。

• 炭水化物の重ね食いはしない

特にランチセットなどで、ラーメンとチャーハンのセットのように、炭水化物を2種類同時に摂るメニューがありますが、ほぼ主食しか摂れないため、栄養バランスが悪く、エネルギーの摂り過ぎにもつながってしまいます。できるだけ定食のような主食・主菜・副菜が揃っているものを選ぶようにしましょう。

• 油を摂り過ぎないようにする

フライや天ぷらなどの揚げ物、マヨネーズやチーズ、クリームを使用した料理が多くなると油を摂り過ぎてしまうことになります。揚げ物が多いという方は、焼く・煮る・蒸すといった調理法のメニューを選ぶようにしましょう。また、しょうゆやぽん酢といった味付けのメニューを選ぶとエネルギーを抑えることができます。

• 食塩が多くならないようにする

和食は意外と食塩が多く含まれています。漬物は食べる量を控える、麺類や汁物のスープはなるべく残すといった工夫で減塩しましょう。また、しょうゆやソースはかけるのではなく、別のお皿に入れてつけるようにすると、食塩の摂取量を抑えることができます。

外食・中食で自分の好きなものばかり選んで、栄養バランスを意識したことがないという方は、今回の記事をぜひ参考にしてみてください。

作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 竹本 舞花 武庫川女子大学卒業後、2020年4月に認定NPO法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士の資格を所持。 減塩を意識したレシピの考案や、Instagram、メルマガなどのSNSで健康コラムの情報発信を行っている。