皆さんこんにちは。
健康ラボステーションの大原です。

皆さんは1日に必要な野菜の量をご存知でしょうか？
野菜はビタミン、食物繊維、カリウム、カルシウムといった栄養素の補給源となっており、その栄養素の必要量を補うために必要な野菜の量は、350g以上と言われています。

しかし、令和元年の国民健康栄養調査によると、平均で男性288.3g、女性273.6gと男女ともに約80ｇ、だいたい小鉢1個～2個分の野菜が足りていません。

単に野菜を350g以上摂ったら良いという問題ではない⁉︎

ついつい、好きな野菜に偏って食べていませんか？
野菜には色の濃い緑黄色野菜と、色の薄い淡色野菜の2種類があります。緑黄色野菜は120g以上(生の状態で両手1杯分)、淡色野菜は230g以上(生の状態で両手2杯分)摂る必要があります。350g以上摂っているから大丈夫だと思わず、様々な種類の野菜を摂れているか確認してみましょう。

緑黄色野菜と淡色野菜の見分け方は？

緑黄色野菜と淡色野菜は表面の色で分類されると思われがちですが、実は断面の色で分類されています。分かりやすい例は「なす」です。なすは表面が濃い紫色をしており、一見緑黄色野菜と思われがちですが、断面は白色のため、淡色野菜に分類されます。

ご家庭で普段使用している野菜がどちらに分類されるのか、断面を見てみましょう。

ただ、いざ食べるとなると、毎日350ｇ以上野菜を摂るのはなかなか難しいです。そこで今回は野菜の摂取量を増やすコツをお伝えします。

野菜の摂取量を増やすコツ

◎かさを減らす

加熱することで、生で食べるよりも野菜のかさが減り食べやすくなるため、温野菜にしたり、汁物に野菜を入れたりすることがおすすめです。汁物は具沢山にすると、野菜の摂取量が増えるだけでなく、汁の量が減り、減塩にも繋がります。

◎手間のかからない野菜を使用する

きゅうりやトマトなど生でそのまま食べられる野菜や、もやし・豆苗など簡単に調理できる野菜を活用しましょう。

◎外食では野菜の多いメニューを選ぶ

外食は丼物や麺類などの炭水化物中心のメニューが多く、野菜が不足しがちです。
例えば小鉢を追加したり、麺類などに野菜をトッピングしたりしましょう。

◎カット野菜や冷凍野菜を活用する

カット野菜や冷凍野菜は下処理がない分、手間が省けて便利です。野菜を買っても食べきれず捨ててしまう方や、一人暮らしの方におすすめです。

まずは、少しずつで良いので毎日の食事に野菜をプラスするように意識してみましょう。

作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 大原 奈緒 神戸女子大学卒業後、2019年 4 月に認定 NPO 法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士・フードスペシャリストの資格を所持。現在、介護食アドバイザーの資格取得のため、勉強中。 FacebookやInstagramなどのSNSを中心にレシピや健康コラムの情報を発信。食育、災害食・介護食についても今後情報を発信していきたいと検討中。