こんにちは。
健康ラボステーションの竹本です。

皆さん、突然ではありますが、多くの方がビタミンD不足と言われているのをご存知でしょうか？
東京都内で健康診断を受けた5,518人を対象とした調査では、日本人の9割以上でビタミンＤが不足していることが明らかになっています。
不足しやすいとされているビタミンDですが、様々な働きがあります。

ビタミンDの働き

・丈夫な骨を作る
骨を作るのにカルシウムは必要不可欠ですが、ビタミンＤはそのカルシウムの吸収を促進して骨を強くする働きがあります。ビタミンＤが不足すると骨折のリスクが上昇するという報告もあります。

・筋肉の合成を促す
ビタミンＤは筋肉の合成を促す働きもあると言われています。筋肉が減少してしまうと、身体機能が低下したり、病気のリスクが高くなったりする可能性があります。筋肉の材料になるたんぱく質とともに、ビタミンＤを積極的に摂ることが重要です。

・免疫機能を向上させる
ビタミンＤには免疫機能を向上する働きがあると言われており、風邪やインフルエンザ、肺炎などの発症を予防する効果が期待できます。

ビタミンＤの摂取量が多い人は死亡リスクが低下する？

このように、さまざまな働きがあるビタミンDですが、10万人近くの日本人を対象とした研究で、ビタミンＤの摂取量が多い人は死亡リスクが低い傾向にあることも明らかになっています。

また、ビタミンＤの摂取量が最も多い人は、脳梗塞による死亡リスクが、38％低下したとされています。ただし、この結果はビタミンDの摂取量が多いだけでなく、カルシウムの摂取量によって異なります。十分な量のカルシウムとビタミンＤを摂っている方のみ循環器疾患の発症が予防され、死亡リスクの低下につながったとされています。

ビタミンＤを摂る方法

• 魚類やきのこ類を食べる
  ビタミンＤは鮭やさんまなどの魚類、干ししいたけやまいたけなどのきのこ類に多く含まれています。きのこ類より魚類のほうがビタミンＤの含有量は多いです。魚を調理するのが面倒という方は、缶詰だと手軽に食べることができるので、ぜひ試してみて下さい。また、ビタミンＤは油に溶けやすい性質があるため、きのこ類を油で炒めることで吸収率をアップすることができます。
• 日光を浴びる
  紫外線を浴びると皮膚でビタミンＤが生成されます。日焼けを気にされる方もおられると思いますが、1日1回は日光を浴びるようにしましょう。1日に浴びる目安時間は、季節や場所、時間帯によって異なりますが、15分～30分程度でかまいません。ただ、真夏に日光を浴びすぎると日焼けや皮膚がんになるリスクが高まるので、長時間日光を浴びる場合は、日焼け対策を行うなど注意が必要です。

ビタミンDは不足しやすい栄養素のため、日頃から意識して摂ることが必要です。魚やきのこをあまり食べない、普段から日光を浴びないという方は、この記事を参考にビタミンD不足を解消できるようにしていただけると大変嬉しいです。

作成：認定NPO法人 健康ラボステーション 管理栄養士 竹本 舞花 武庫川女子大学卒業後、2020年4月に認定NPO法人健康ラボステーションへ入社。管理栄養士の資格を所持。 減塩を意識したレシピの考案や、Instagram、メルマガなどのSNSで健康コラムの情報発信を行っている。