年末から年始は「ついついごちそうを食べすぎてしまう…。」「気づけばおもちやお蕎麦のような炭水化物ばかり食べていた…。」なんてことはありませんか？
実は、年末年始に定番の献立は一見ヘルシーな和食に見えて、実は糖質や脂質の多いものがあります。

前回のコラム『ご存知ですか？認知症予防に効果的な「マインド食事法」』でもお伝えした通り、認知症の予防・改善のために控えめにしたい食品に、脂質や糖質の多い食品が含まれているので、摂りすぎには気を付けたいところです。

今回は、そんな年始のお食事のポイントをお伝えします。

年越しそばにも、プチ工夫を

まず、年末に食べるものといえば、年越しそばです。
年越しそばの由来は諸説あるのですが、細く長く伸びたおそばから「長寿延命」「家運長命」などの意味があるという説や、金粉を集める際にそば粉を使っていたということから、「金を集める縁起物」「金運を呼ぶ」といった意味があるという説もあります。

そんな年越しそばですが、おそばだけを食べるとなると、たんぱく質や野菜類が少ない「偏ったお食事」になってしまいます。

おそばに具材や薬味をトッピングすることで、バランスを摂るように心がけましょう。
ねばねばしたもの（オクラや長芋等）や、ほうれん草などの葉物野菜、きのこ類、海藻類を入れると、カサ増し効果や血糖値上昇の抑制に繋がります。
他にも、卵やかまぼこ、鶏肉などを入れると、たんぱく質を摂ることができるのでお勧めです。
てんぷらなどの揚げ物は、脂質過多にならないよう、量に注意しましょう。

また、麺を選ぶときには、そば粉のみで作られた10割そばを選ぶと、ビタミンや食物繊維を多く摂ることができます。

おせち料理はお砂糖たっぷり！？

次に、年始といえば、おせち料理です。

おせち料理は元々、「正月の三が日は家事を休む、水仕事を避ける」という目的から、料理が日持ちするように砂糖や塩、酢などが多く使われています。一見ヘルシーに見えますが意外とハイカロリー・高塩分な食べ物が多いので注意が必要です。

しかし、それぞれ意味のある食べ物ですので、せっかくならば全て食べたい…。
そんなときは、まず、酢の物や煮物のように野菜が入ったお料理から食べ、終わりにかけて甘いものや芋・栗のような糖質の多いお料理を食べましょう。

びっくり！おもちのエネルギー

そしてもうひとつ、お正月の定番といえば、お雑煮やおもちです。
皆様は、おもち何個でおよそごはん一杯分のエネルギーや糖質に相当するか、ご存知ですか？

実は、角もちと丸もちで、ごはん一杯に相当する量は変わります。

私はおもちが大好きなので、角もちを気付いたら2個ペロリ…なんてこともあります。
みなさんはいかがでしょうか？
もし、このようにおもちをたくさん食べてしまったときは、1食分ご飯を減らして、トータルのエネルギー量を調整するようにしましょう。

また、お雑煮にお野菜をたくさん入れて食べると、糖質や脂質の吸収を抑える効果が期待できるのでお勧めです。

実はお雑煮は地域によっていろいろなタイプがあります。
大阪や京都は白みそのお汁に、煮た丸もち、金時人参に大根、海老芋などを用いるものが多いですが、同じ白みそのお雑煮でも、奈良県では食べる際にきな粉をつけて食べたり、香川県ではあん餅が使われていたりするそうです。
澄まし汁のお雑煮でも、東京では鶏肉や小松菜を入れたり、広島では名産の牡蠣を入れたり、岩手では山菜や大根、きのこや人参、ごぼうなどの具をたっぷりいれて、くるみのたれにつけて食べたりと、バリエーションが豊富です！
今年はぜひ、お野菜の多い地域のお雑煮を試してみてはいかがでしょうか？